Kortisol normal naik pagi (cortisol awakening response/CAR) untuk energi, tapi stres membuatnya berlebih hingga malam. Meditasi pagi mengatur sumbu HPA (hipotalamus-pituitari-adrenal), mencegah CAR berlebih. Penelitian di Frontiers in Immunology menunjukkan meditasi mindfulness 10 menit/hari menurunkan CAR 15% dan kortisol basal 12% dalam 8 minggu.
Rutinitas pagi 10 menit:
- Menit 1-3: Duduk di tepi tempat tidur, napas 4-7-8 (tarik 4, tahan 7, hembus 8).
- Menit 4-7: Visualisasi: bayangkan hari sukses—meeting lancar, anak bahagia, pulang tenang.
- Menit 8-10: Afirmasi: “Saya tenang, kuat, dan cukup” ulangi 5 kali dengan napas dalam.
Lakukan sebelum mandi. Catat mood di jurnal 1 kalimat. Dalam 1 minggu, bangun tidur lebih segar, reaksi emosi terkendali, dan malam hari kortisol turun alami—tidur 30 menit lebih cepat tanpa obat.